Як харчуватися повноцінно, коли продукти дорожчають: назвали, що варто залишити в раціоні

Подорожчання продуктів в Україні змушує дедалі більше родин переглядати звичні покупки та шукати дешевші альтернативи. Але скорочення продуктового бюджету не означає відмову від повноцінного харчування. Частину дорогих інгредієнтів цілком реально замінити доступнішими продуктами, зберігши необхідну кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Повноцінне харчування не потребує щоденного вживання авокадо, лосося чи кіноа, які часто називають суперфудами. Звичайні крупи, бобові, яйця, сезонні овочі та недорогі види риби теж забезпечують організм важливими поживними речовинами. Про те, які продукти варто залишити в раціоні навіть за обмеженого бюджету, пише медіа СТАН.

Білок: не обов'язково купувати дороге м'ясо

Білок потрібен організму для підтримання м'язів, відновлення тканин, вироблення ферментів, гормонів і нормальної роботи імунної системи. Його нестача може негативно впливати на здоров'я, тому повністю відмовлятися від білкових продуктів заради економії не варто.

Отримувати білок можна не лише з яловичини чи індички. Доступні джерела білка:

• яйця: повноцінний білок, холін, вітамін B12;
• сочевиця: рослинний білок, клітковина, фолати, залізо;
• квасоля: основа супів, рагу, салатів і паштетів;
• горох: доступне джерело білка та клітковини;
• курятина: стегна, гомілки або ціла тушка економніші за філе;
• сардини та інші рибні консерви: білок, а жирні види риби дають омега-3.

Бобові особливо корисні для економного раціону, бо поєднують білок і клітковину та допомагають довше відчувати ситість. Рослинний білок відрізняється амінокислотним складом, тому бобові варто поєднувати із зерновими протягом дня.

Крупи: чим замінити кіноа та булгур

Крупи забезпечують організм енергією, а цільнозернові варіанти додатково містять клітковину, вітаміни групи B та мінерали. Для бюджетного меню підійдуть вівсянка, перлова та ячна крупи, гречка й пшоно.

Вівсянка містить бета-глюкан, який допомагає тримати в нормі рівень холестерину. Перлова крупа підходить для супів і гарнірів, ячна дає клітковину й мінерали, а гречка є джерелом магнію та марганцю. Важливо не орієнтуватися лише на репутацію «дешевого» продукту: гречка теж може дорожчати, тож ціни варто порівнювати.

Однієї каші недостатньо. Для повноцінного прийому їжі крупу бажано доповнювати джерелом білка та овочами.

Овочі: сезонні та заморожені не гірші за дорогі свіжі

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує людям від 10 років споживати щонайменше 400 грамів овочів і фруктів на день. Коли ціни зростають, варто звертати увагу на сезонні та місцеві продукти.

Восени та взимку доступні білокачанна капуста, морква, буряк, гарбуз, цибуля і яблука. Вони підходять для супів, запіканок, салатів і тушкованих страв. Заморожені броколі, зелений горошок, шпинат або овочеві суміші часто заморожують невдовзі після збирання, тож вони зберігають значну частину поживних речовин. Щоправда, їхню вартість теж треба порівнювати, адже заморозка буває дорожчою за свіжі сезонні овочі.

Жири, кальцій і залізо: що не можна виключати

Жири потрібні для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Повністю відмовлятися від них не можна навіть заради економії. Підійдуть доступні соняшникова та ріпакова олії, а також насіння соняшнику, гарбузове насіння та арахіс, який часто дешевший за мигдаль, кеш'ю чи фісташки. Омега-3 можна отримати з оселедця, скумбрії або сардин.

Окремо варто подбати про кальцій і залізо. Кальцій є в молочних продуктах, консервованих сардинах із кістками, тофу та зелених овочах. Залізо дають м'ясо, риба, бобові та деякі крупи. Рослинне залізо засвоюється гірше, тож страви з квасолі чи сочевиці корисно доповнювати джерелами вітаміну C, наприклад капустою, солодким перцем або цитрусовими.

Як економити на продуктах без шкоди для харчування

Навіть правильні продукти не допоможуть заощадити, якщо частина покупок псується. Тому варто переглянути й сам підхід до закупівель. Ось кілька практичних порад:

• планувати основні страви на 3-5 днів з урахуванням того, що вже є вдома;
• порівнювати ціну за кілограм або літр, а не лише вартість упаковки;
• купувати великі упаковки лише тоді, коли продукт справді буде використаний;
• заморожувати порції готових страв і м'яса, які не плануєте використати найближчим часом;
• обирати прості продукти, а не переплачувати за готові порційні страви;
• використовувати один продукт у кількох стравах: із капусти можна зробити салат, гарнір і суп.

Акційні пропозиції мають сенс лише тоді, коли продукт справді потрібен, а термін придатності дозволяє його використати.

Як може виглядати день повноцінного харчування

Збалансований раціон можна скласти зі звичних продуктів, які продаються практично в кожному магазині. Один із варіантів денного меню:

• сніданок: вівсяна каша з яблуком, насінням соняшнику та вареним яйцем;
• обід: гороховий суп із курятиною, шматочок цільнозернового хліба та салат із капусти й моркви;
• вечеря: перлова крупа з тушкованими овочами та скумбрією;
• перекус: сезонний фрукт, натуральний йогурт або невелика порція горіхів.

Це приклад поєднання продуктів, а не універсальний раціон. Розмір порцій залежить від віку, фізичної активності та стану здоров'я. Головне - зберігати різноманітність раціону та забезпечувати організм необхідними поживними речовинами, підбираючи доступні альтернативи відповідно до бюджету.

Раніше Politeka повідомляла, ціни на продукти в листопаді: порівняли, де дешевше купити гречку, яйця та молоко.

Також Politeka повідомляла, яйця подешевшали на 21%, свинина - на 8%: нові ціни на продукти в Україні.